Sắt là một thành phần quan trọng trong cấu trúc của các phân tử hình thành nên tế bào hồng cầu, chính vì vậy sắt là một khoáng chất rất cần thiết đối với cơ thể. Đặc biệt đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản sắt giúp giảm nguy cơ mắc phải một số vấn đề thiếu máu do thiếu sắt.
Chúng ta có thể bổ sung sắt thông qua chế độ dinh dưỡng, ăn uống hàng ngày. Vậy những thực phẩm nào chứa nhiều sắt và bổ sung sắt tốt nhất cho cơ thể? Hãy cùng Special Mum tham khảo top thực phẩm giàu sắt dành cho phụ nữ trước khi mang thai nhé.
Bạn sẽ ra sao nếu cơ thể thiếu sắt?
Khi thiếu sắt cơ thể sẽ luôn mệt mỏi, căng thẳng.
Theo thống kê từ Viện dinh dưỡng quốc gia có đến 29% phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ đang gặp phải tình trạng thiếu sắt. Và thiếu sắt cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến thiếu máu và một số vấn đề liên quan đến sức khoẻ như:
- Dễ căng thẳng, mệt mỏi
- Suy giảm trí nhớ và khả năng sinh sản
- Các hoạt động của cơ thể bị trì trệ
Viện Y tế quốc gia Mỹ khuyến nghị hàm lượng sắt dành cho phụ nữ là 15 - 30 mg/ngày. Đặc biệt phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thường dễ có nguy cơ thiếu hụt sắt do chu kỳ kinh nguyệt hoặc phụ nữ mang thai, phụ nữ sau sinh cũng dễ bị thiếu sắt do quá trình sinh nở.
Chính vì vậy nếu bạn đang có kế hoạch cho việc mang thai thì đừng quên bổ sung sắt, bởi bổ sung sắt trước khi mang thai sẽ giúp bạn dự trữ được lượng sắt nhất định, đem lại hiệu quả tốt nhất cho quá trình thai nghén đồng thời sẽ giảm bớt nhu cầu cần bổ sung sắt trong giai đoạn thai kỳ.
Bổ sung sắt cho phụ nữ trước mang thai thông qua nguồn thực phẩm hàng ngày là cách bổ sung tiện lợi và có thể duy trì lâu dài thông qua cách chế biến món ăn chứa nhiều sắt. Một số loại thực phẩm chứa nhiều sắt bạn có thể chế biến hàng ngày như:
Bổ sung sắt từ những loại thịt đỏ
Thịt bò, thịt gà, thịt cừu là các loại thịt chứa hàm lượng sắt cao
Thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt cừu….đều là những loại thịt đó có hàm lượng sắt cao hơn các loại thịt khác, đặc biệt trong thịt bò có chứa 2.7 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu sắt cho cơ thể. Bên cạnh đó các loại thịt đỏ rất giàu protein, kẽm, vitamin B, sắt có trong các loại thịt đỏ chủ yếu là nguồn sắt heme dễ hấp thụ, chính vì vậy trong giai đoạn chuẩn bị mang thai bạn nên bổ sung thực phẩm từ những loại thịt đỏ giúp cung cấp và bổ sung sắt cho cơ thể.
Bổ sung sắt từ những động vật có vỏ
Trai, sò, nghêu, hến là những động vật có vỏ rất giàu dinh dưỡng và chứa hàm lượng sắt cao. Trong 100 g nghêu có chứa đến 3 mg sắt, đáp ứng 17% nhu cầu sắt cho cơ thể, ngoài ra nhóm thực phẩm này cũng cấp đến 24% nhu cầu vitamin C và 4.1 % nhu cầu vitamin B12 cho cơ thể. Tuy nhiên với bất kỳ một loại thực phẩm nào, hàm lượng sắt cũng có thể thay đổi do quá trình chế biến hoặc nguồn gốc thực phẩm bạn sử dụng.
Bổ sung sắt từ những loại rau xanh
Một số loại rau xanh giàu sắt có thể bổ sung trước khi mang thai
Rau cải bó xôi được coi là loại rau giàu dinh dưỡng, bởi trong loại rau này không chỉ chứa sắt mà còn có rất nhiều loại khoáng chất khác như: kẽm, magie, kali, canxi, vitamin A, vitamin C, vitamin B1 và trong 100g rau cải bó xôi sẽ đáp ứng 15% nhu cầu sắt của cơ thể. Sắt trong rau cải bó xôi khó hấp thụ hơn các loại thực phẩm khác, tuy nhiên loại rau này lại có một điểm cộng khác đó là trong rau cải bó xôi chứa nhiều vitamin C, một trong những yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.
Rau súp lơ (hay còn gọi là bông cải xanh) cũng là một trong những loại rau có chứa hàm lượng sắt cao. Với 150g rau súp lơ sẽ chứa 1 mg sắt và đám ứng 6% nhu cầu sắt cho cơ thể. Cũng giống như rau cải bó xôi, mặc dù loại sắt trong rau súp lơ khó hấp thu nhưng bù lại trong rau súp lơ có chứa nhiều vitamin C sẽ giúp quá trình hấp thu sắt diễn ra hiệu quả hơn.
Bữa ăn hàng ngày không thể thiếu rau xanh, thay vì chọn các loại rau khác, phụ nữ trong giai đoạn chuẩn bị mang thai nên lưu ý bổ sung rau cải bó xôi, rau súp lơ vừa giúp cung cấp hàm lượng sắt cho cơ thể, đồng thời bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất cho cơ thể.
Bổ sung sắt từ nội tạng động vật
Tim, gan, thận…là những nội tạng động vật chứa nhiều sắt bạn có thể bổ sung vào thực đơn. Trong 100g gan bò có chứa đến 6.5 mg sắt, đáp ứng 36% nhu cầu sắt cho cơ thể, bên cạnh đó nội tạng động vật rất giàu protein, vitamin nhóm B tốt cho gan, não bộ và mắt của chúng ta
Bổ sung sắt từ các loại đậu
Hạt đậu cũng là một trong những thực phẩm giàu sắt
Đậu hà lan, đậu xanh, đậu đen, đậu nành….đều là những loại đậu giúp bổ sung sắt cho cơ thể chúng ta. Một món ăn với 200g đậu lăng nấu chín có chứa 6.6 mg sắt, đáp ứng được 37% nhu cầu sắt của cơ thể.
Đậu phụ là một món ăn quen thuộc được chế biến từ đậu nành cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều sắt. Chỉ với 125mg đậu phụ đã có đến 3,4 mg sắt, chiếm 19% nhu cầu sắt của cơ thể, ngoài ra trong đậu phụ hoặc các chế phẩm từ đậu nành chứa nhiều protein, cùng một số khoáng chất như: canxi, magie, selen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bổ sung sắt từ sô cô la đen
Sô cô la đen có thể bổ sung sắt cho cơ thể
Nhắc đến sôcôla người ta sẽ liên tưởng đến vị ngọt đậm và rất nhiều người cho rằng sô cô la đen chỉ là một món ăn vặt thường ngày mà không biết rằng chỉ với 30g sô cô la đen có chứa 3.4 mg sắt cung cấp đến 19% nhu cầu sắt cho cơ thể. Bên cạnh đó trong sô cô la đen còn chứa khoáng chất khác như: đồng, magie, chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Các nghiên cứu dinh dưỡng đã chứng minh và chỉ ra rằng bột ca cao và sô cô la đen có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bột và nước ép từ việt quất và chúng có khả năng làm giảm lượng cholesterol và làm giảm nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch.
Một lưu ý nhỏ, không phải tất cả các loại sô cô là đều chứa nhiều sắt và chất dinh dưỡng như đã kể trên, nếu bạn muốn bổ sung sắt trước khi mang thai một cách hiệu quả thì bạn nên ưu tiên lựa chọn sô cô la đen.
Bổ sung sắt từ các loại cá
Món ăn từ cá giúp bổ sung sắt cho cơ thể
Cá luôn là một món ăn được nhiều người lựa chọn trong thực đơn hàng ngày, mỗi loại cá đều có một giá trị dinh dưỡng khác nhau và đa số các loại cá đều có chứa một hàm lượng sắt nhất định, tiêu biểu như 85g cá ngừ có 1.4 mg sắt cung cấp 8% nhu cầu sắt cho cơ thể.
Bên cạnh đó, bạn nên thường xuyên bổ sung món cá trong thực đơn hàng ngày cũng rất tốt cho hệ tim mạch và hệ thần kinh bởi trong cá chứa nhiều omega 3, selen và vitamin B12.
Trên đây là những thực phẩm giúp cung cấp sắt cho mọi lứa tuổi nói chung và đối với phụ nữ trong giai đoạn trước khi mang thai nói riêng.
Sắt trong cơ thể sẽ bị tiêu hao theo từng giai đoạn, đặc biệt đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ sẽ thường xuyên bị tiêu hao sắt. Chính vì vậy, trước khi có ý định mang thai phụ nữ nên chú ý đến việc bổ sung sắt, đặc biệt với những phụ nữ có thể trạng không tốt hoặc có tiền sử thiếu máu ngoài việc bổ sung sắt thông qua thực phẩm hàng ngày nên bổ sung thêm Special Mum Fer et Vitamines – Giúp bổ sung lượng sắt cho cơ thể nhằm dự trữ sắt cho giai đoạn mang thai, phòng thiếu máu do thiếu sắt.
Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm và các vấn đề liên quan đến sức khỏe thai kỳ cần được tư vấn từ chuyên gia hãy liên hệ ngay Hotline: 0842.925.915 để được tư vấn.
Nguồn tham khảo:
12 Healthy Foods That Are High in Iron – https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods#section11
Thiếu máu dinh dưỡng ở bà mẹ và trẻ em – http://viendinhduong.vn/vi/pho-bien-kien-thuc-chuyen-mon/thieu-mau-dinh-duong-o-ba-me-va-tre-em.html
