Trải qua giai đoạn 3 tháng đầu khá khó khăn khi phát hiện mình có thai và bắt đầu thích ứng dần với sự thay đổi của cơ thể, sang giai đoạn tam nguyệt thứ 2 thai kỳ, mới thực sự là giai đoạn bắt đầu có sự chuyển đổi nhiều nhất khi mang thai như ốm nghén, cơ thể mệt mỏi,…. Để giúp tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi, bên cạnh việc ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp thì việc có một chế độ luyện tập sức khỏe vào thời điểm này cũng sẽ giúp cải thiện sức khỏe cho cả mẹ bầu và thai nhi.
Những thay đổi cơ thể mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ
Bước vào 3 tháng giữa thai kỳ, các triệu chứng ở tam kỳ thứ nhất như ốm nghén như buồn nôn, nôn, mất vị giác, mệt mỏi,.... có thể đã giảm hoặc biến mất hoàn toàn. Tuy nhiên lúc này đây mẹ bầu có thể sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề về thay đổi cơ thể về sức khỏe hơn. Những thay đổi này sẽ khiến ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mẹ bầu trong giai đoạn này.
Một số triệu chứng mẹ có thể gặp trong giai đoạn này như:
- Đau cứng lưng
- Đau bụng, háng, và bắp đùi
- Chóng mặt và khó thở
- Rạn da
- Ngứa ran ở bàn và ngón tay, bụng, lòng bàn chân
- Táo bón
- Suy giảm hệ miễn dịch kém
Các triệu chứng trên là hoàn toàn bình thường và sẽ gặp ở đa số mẹ bầu trong thai kỳ, do đó mẹ đừng quá lo lắng. Tuy nhiên khi các triệu chứng trở lên trầm trọng và gây ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống, cần đến khám bác sĩ để nhận được sự tư vấn phù hợp.
Tại sao cần tập thể dục trong 3 tháng giữa thai kỳ
Với các vấn đề sức khỏe hiện đang gặp phải cũng như để chuẩn bị sức khỏe tốt cho giai đoạn thai kỳ về sau, việc đưa chế độ luyện tập thể dục thể thao vào checklist công việc hàng ngày của mẹ bầu là vô cùng cần thiết.
Việc tập thể dục giai đoạn này sẽ giúp thể lực mẹ ổn định hơn khi mang thai cơ thể mẹ bầu trở nên dẻo dai hơn, cải thiện sức khỏe cơ bắp giúp cơ thể mẹ giữ thăng bằng tốt hơn. Bên cạnh đó việc tập thể dục thường xuyên còn giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn, giảm khả năng bị trầm cảm khi mang thai và giúp mẹ chờ đón ngày lâm bồn tự tin hơn
Bài tập thể dục phù hợp cho mẹ bầu
Mẹ bầu là đối tượng rất nhạy cảm, vì vậy việc chọn lựa được một bài tập thể dục phù hợp cho mẹ bầu vào giai đoạn này cũng cần được sự tư vấn và khuyến cáo từ các chuyên gia. Dưới đây là 4 bài tập mẹ có thể tập trong 3 tháng giữa thai kỳ.
Yoga
Trong các môn thể thao và các bài tập thể dục có thể áp dụng cho mẹ bầu, yoga là bài tập thể dục phù hợp nhất cho mẹ bầu không chỉ vào 3 tháng giữa mà có thể áp dụng cho cả thai kỳ. Các bài tập yoga cho mẹ bầu khá đơn giản, mẹ nhàng những đồng thời rất có hiệu quả trong việc giúp mẹ bầu kéo giãn cơ, giảm những cơn đau khi mang thai như đau lưng dưới và giảm huyết áp.
Một số lưu ý trong quá trình tập yoga mẹ cần lưu lại ngay:
- Hãy học cách hít thở cùng với những chuyển động của cơ thể sẽ giúp quá trình chuyển dạ và sinh nở của mẹ diễn ra thuận lợi hơn.
- Tránh các tư thế khiến mẹ có thể ngã và các động tác cần vặn bụng.
- Không luyện tập với tư thế đảo ngược (những động tác mà bàn chân đặt qua đầu) và những tư thế đòi hỏi cần uốn cong lưng.
- Hạn chế tập bikram yoga hay hot yoga khi mang thai vì có thể khiến cơ thể mất nước nhiều và em bé của bạn có thể gặp nguy hiểm.
- Nên luyện tập mỗi ngày hoặc tập 3 – 5 buổi mỗi tuần với thời gian khoảng 30 phút là khoảng thời gian hợp lý.
Đi bộ
Bài tập thể dục đơn giản nhất cho mỗi mẹ bầu, đều có thể thực hiện nhất trong thai kỳ đó chính là đi bộ. Đi bộ được coi là bài tập tim mạch tốt nhất cho mẹ bầu trong thai kỳ, đồng thời việc đi bộ mỗi ngày khoảng 30 phút sẽ giúp mẹ bầu cải thiện các vấn đề về sức khỏe khác như táo bón, mất ngủ, rèn luyện sức dẻo dai cho đầu gối, mắt cá nhân. Không những vậy, việc đi bộ còn giúp mẹ bầu thư giãn đầu óc trong thời gian mang thai, hạn chế được tình trạng mệt ỏi, phù nề tay, chân. Còn lo lắng điều gì mà không bắt đầu luôn nào mẹ ơi.
Bơi lội
Nhắc đến bơi lội, có lẽ nhiều người sẽ cho rằng môn thể thao này không phù hợp với mẹ bầu, đặc biệt là mẹ bầu ở giai đoạn 3 tháng giữa hoặc 3 tháng cuối thai kỳ. Nhưng thực tế thì bơi lội là là một trong những bài tập giúp mẹ bầu thư giãn và thả lỏng cơ thể.
Mẹ bầu hoàn toàn có thể đi bơi từ 2- 3 lần/ tuần, mỗi lần bơi mẹ hãy cố gắng thực hiện một số động tác bơi nhẹ nhàng, mẹ không bơi quá lâu và cần uống nước thường xuyên để tránh mất nước nhé.
Kegel
Kegel hay còn được biết đến là các bài tập cơ khu vực sàn chậu, đây là những bài tập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho các cơ khu vực xương chậu. Bài tập kegel nên được bắt đầu tập từ tháng thứ 6 của thai kỳ sẽ giúp cho quá trình sinh nở của mẹ bầu diễn ra thuận lợi hơn.
Có thể tìm hiểu thêm về bài tập Kegel tại đây
Những lưu ý khi luyện tập yoga trong 3 tháng đầu thai kỳ
Các nguyên tắc mẹ bầu cần tuân thủ khi tập thể dục trong 3 tháng giữa thai kỳ cần phải kể đến như:
Phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi đưa ra việc luyện tập bất kì một môn thể thao nào. Mẹ cần lưu ý, yếu tố an toàn luôn được đặt trên hàng đầu
Cung cấp đủ năng lượng: Việc luyện tập thể dục thể thao sẽ tiêu tốn của mẹ khá nhiều năng lượng, vì vậy việc bổ sung năng lượng để đảm bảo cung cấp năng lượng duy trì cho cả mẹ và thai nhi là vô cùng cần thiết
Không tập các môn thể thao nguy hiểm: Tính an toàn là yêu cầu số một khi đưa ra việc lựa chọn môn thể thao, vì vậy, mẹ bầu cần tuyệt đối không luyện tập các môn thể thao có tính nguy hiểm để tập trong thai kỳ
Khởi động trước luyện tập sẽ giúp mẹ hạn chế được nguy cơ khiến cơ và dây chằng bị căng lên trong quá trình luyện tập
Uống nhiều nước trước, trong và sau quá trình luyện tập là điều thiết yếu vì việc luyện tập sẽ khiến cơ thể mẹ bầu mất nước dẫn đến giảm lượng máu đến nhau thai, tăng thân nhiệt và nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến trình trạng xuất hiện các cơn co thắt.
Nên duy trì luyện tập thường xuyên việc tập thể dục sẽ đem lại được những hiệu quả tốt hơn cho mẹ bầu so với việc tập ngắt quãng và gián đoạn.
Trên đây là những thông tin hữu ích mà các chuyên gia y tế từ Special Mum cung cấp liên quan đến việc tập thể dục cho 3 tháng giữa thai kỳ. Hy vọng các thông tin trên sẽ giúp mẹ bầu xây dựng được một chế độ luyện tập hợp lý để tăng cường sức khỏe cho cả mẹ bầu và thai nhi.
