Làm thế nào để ăn uống đủ chất mà không bị nhàm chán là câu hỏi của rất nhiều mẹ bầu. Xây dựng một thực đơn 7 ngày giàu vitamin cho bà bầu một cách khoa học và đa dạng sẽ giúp mẹ giải quyết triệt để vấn đề này. Một thực đơn hợp lý không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi mà còn giúp mẹ kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe và giảm bớt những khó chịu trong thai kỳ.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giàu vitamin cho bà bầu
- Đa dạng thực phẩm: Kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau (thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, củ quả, ngũ cốc) để đảm bảo nhận được đủ các nhóm chất.
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa/ngày để giảm ốm nghén và duy trì năng lượng.
- Ưu tiên thực phẩm giàu vi chất: Tập trung vào các thực phẩm giàu Axit Folic, Sắt, Canxi, DHA, Vitamin A, C...
- Uống đủ nước: Uống ít nhất 2-2.5 lít nước mỗi ngày.
- Bổ sung viên uống vitamin tổng hợp: Chế độ ăn khó có thể đáp ứng 100% nhu cầu vi chất, vì vậy việc kết hợp viên uống bổ sung là cần thiết.
Gợi ý thực đơn 7 ngày giàu vitamin cho bà bầu
Dưới đây là thực đơn tham khảo, mẹ có thể linh hoạt thay đổi các món ăn có giá trị dinh dưỡng tương đương để phù hợp với khẩu vị.
Thứ Hai:
- Sáng: Bún bò Huế, 1 ly sữa.
- Phụ sáng: 1 quả chuối, sữa chua.
- Trưa: Cơm, cá diêu hồng hấp gừng, canh cải bó xôi nấu thịt, 1 quả cam.
- Phụ chiều: Chè hạt sen.
- Tối: Cơm, thịt kho trứng cút, su su xào cà rốt, canh bí đao.
- Phụ tối: 1 ly sữa ấm.
Thứ Ba:
- Sáng: Phở gà, 1 ly nước ép cà rốt.
- Phụ sáng: Bánh flan, một nắm hạt óc chó.
- Trưa: Cơm, tôm rim mặn ngọt, canh mồng tơi nấu cua, 1 miếng dưa hấu.
- Phụ chiều: Khoai lang luộc.
- Tối: Cơm, sườn xào chua ngọt, bông cải xanh luộc, canh cà chua trứng.
- Phụ tối: 1 ly ngũ cốc.
Thứ Tư:
- Sáng: Bánh mì ốp la, 1 ly sữa đậu nành.
- Phụ sáng: 1 quả bơ dầm sữa chua.
- Trưa: Cơm, thịt bò xào măng tây, canh rau dền nấu tôm, 1 quả ổi.
- Phụ chiều: Trái cây sấy.
- Tối: Cơm, cá hồi áp chảo sốt chanh leo, salad rau củ, canh nấm.
- Phụ tối: 1 ly sữa ấm.
Thứ Năm:
- Sáng: Xôi gấc, 1 ly sữa.
- Phụ sáng: 1 quả táo, sữa chua.
- Trưa: Cơm, gà rang gừng, canh bầu nấu hến, 1 quả hồng xiêm.
- Phụ chiều: Bắp luộc.
- Tối: Cơm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, rau lang luộc, canh rong biển.
- Phụ tối: 1 ly ngũ cốc.
Thứ Sáu:
- Sáng: Miến lươn, 1 ly nước cam.
- Phụ sáng: Sinh tố xoài.
- Trưa: Cơm, mực xào cần tỏi, canh khổ qua nhồi thịt, 1 chùm nho.
- Phụ chiều: Bánh quy.
- Tối: Cơm, vịt om sấu, bắp cải luộc, canh riêu cua.
- Phụ tối: 1 ly sữa ấm.
Thứ Bảy:
- Sáng: Cháo tim cật, 1 ly sữa.
- Phụ sáng: Đu đủ chín.
- Trưa: Cơm, cá trắm kho riềng, canh cua rau đay, 1 quả na.
- Phụ chiều: Súp cua.
- Tối: Lẩu thập cẩm (thay đổi không khí).
- Phụ tối: 1 ly ngũ cốc.
Chủ Nhật:
- Sáng: Hủ tiếu, 1 ly sữa.
- Phụ sáng: 1 quả thanh long.
- Trưa: Cơm, bò lúc lắc, canh chua cá lóc, 1 miếng dứa.
- Phụ chiều: Chè đậu xanh.
- Tối: Cơm, nem rán, nộm tai heo, canh măng.
- Phụ tối: 1 ly sữa ấm.
Các bài viết liên quan:
- Thực đơn giàu vitamin cho bà bầu 3 tháng đầu: Ăn gì để con bám chắc, mẹ khoẻ mạnh
- 7 loại rau củ quả giàu vitamin cần có trong bữa ăn hàng ngày của mẹ bầu
